Stress en slapeloosheid: hoe doorbreek je de vicieuze cirkel?

We weten het: stress kan slapeloosheid veroorzaken. Slaapproblemen leiden op hun beurt dan weer tot stress, waardoor onze nachtrust nog meer verstoord wordt. De eerste stap om deze vicieuze cirkel te verbreken: minder tijd in bed doorbrengen! We leggen uit waarom.

Een halfdonkere slaapkamer, het schermpje van de wekker dat zwart op wit bewijst dat je zou moeten slapen, de angst voor het idee dat je binnen enkele uren als een zombie op je werk zal verschijnen, en oogleden die maar niet zwaar willen worden zodat je eindelijk kan wegdromen in de armen van Morpheus ... Slapeloosheid is een fenomeen dat we allemaal wel eens meemaken. Of het slaapprobleem zich nu uit in moeilijkheden om in slaap te vallen, nachtelijk ontwaken of een onvermogen om weer in te slapen nadat je 's nachts wakker bent geworden, het resultaat is hetzelfde: vermoeidheid, slaperigheid overdag, prikkelbaarheid, lage productiviteit ... en angst voor alweer een slechte nacht.

Het is geen verrassing dat slapeloosheid vaak samengaat met chronische stress. Terwijl zogenaamde ‘acute’ stress net zorgt voor een nuttige fysiologische reactie op een specifieke situatie (bv. weglopen van gevaar), neemt ‘chronische’ stress na verloop van tijd toe en leidt het tot een ongepaste en onevenredige activering van ons lichaam bij externe gebeurtenissen. Die permanente activering clasht echter met onze slaapbevorderingssystemen. Een tweede principe dat we goed moeten begrijpen, is dat we het inslapen niet actief kunnen ‘forceren’. Het is immers een zelfregulerend fenomeen dat volledig buiten onze wil ligt. Het heeft dus geen nut om je helemaal in je dekbed te draaien en heel hard te ‘willen’ slapen ... Dit gedrag zou zelfs contraproductief zijn omdat het stimulerend werkt en ons aanmoedigt om ons bed te associëren met ‘negatieve’ emoties (gepieker, irritatie, stress enz.), waardoor er een echte vicieuze cirkel ontstaat.

Uiteindelijk is het de bedoeling dat bijna alle uren die je onder het dekbed doorbrengt, gewijd zijn aan slaap. Hoe bereik je dit?

• De eerste stap is het regelen van de wektijd, de enige factor waar we echt invloed op hebben. Idealiter sta je elke ochtend op hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend.
• 's Avonds is het beter om te wachten tot je moe wordt voor je onder de wol kruipt, ook al ga je dan later slapen. Weersta ook de verleiding om in de vooravond een klein dutje te doen voor de tv, want dit verstoort je slaapritme nog meer.
• Als je ten slotte 's nachts wakker wordt, heeft het geen zin om te blijven liggen en te beginnen piekeren. Sta op, doe iets anders (lees bijvoorbeeld een paar bladzijden in een boek) en ga pas weer slapen wanneer je je weer moe voelt.
• Vermijd dutjes overdag en neem liever wat beweging (wandelen, lopen, zwemmen, yoga enz.) aan het einde van de namiddag of in de vooravond.

Houdt het probleem langer dan twee tot drie weken aan ondanks al die maatregelen, raadpleeg dan een dokter.

In geval van slapeloosheid veroorzaakt door chronische stress, zijn slaappillen niet aan te bevelen. Ze zorgen er immers niet voor dat het probleem wordt opgelost en kunnen op lange termijn ook een risico van verslaving met zich meebrengen. De situatie is enigszins anders bij voorspelbare slapeloosheid van voorbijgaande aard door intense stress (verhuizing, blokperiode enz.) die je nachtrust zou kunnen verstoren. In dit geval kunnen kalmeringsmiddelen worden overwogen ter preventie. Bepaalde geneeskundige kruiden hebben eveneens een bewezen werking, zoals passiflora en valeriaan. Andere geneesmiddelen zijn beschikbaar op doktersvoorschrift. Aarzel niet om raad te vragen aan je arts of apotheker!