Stress & slaap: hoe kan stress onze slaap beïnvloeden en wat kunnen we eraan doen?
Stress en slaap gaan niet bepaald hand in hand. Dat weten we waarschijnlijk allemaal wel uit ervaring. Gezien het hectische ritme zowel op het werk als thuis is het, tenzij je ergens onder een steen leeft, niet makkelijk om aan stress te ontsnappen. Wat hebben stress en slapeloosheid met elkaar te maken? Welke methoden werken om weer rustig te slapen? Onze Multipharma-apotheker vertelt je er alles over.
Waarom beïnvloedt stress onze slaap?
Stress kan de slaap op verschillende manieren beïnvloeden. Enerzijds belemmeren de door stress veroorzaakte negatieve gedachten het vertragen van de hersenactiviteit en het bereiken van de inslaapfase. Anderzijds heeft cortisol, het hormoon dat we aanmaken als reactie op stress, een negatieve invloed op het in slaap vallen en de kwaliteit van de slaapcyclus. Als ons cortisolniveau erg hoog is, wordt de remslaapfase verkort. Net deze fase van de slaapcyclus is erg belangrijk, omdat ze helpt om het geheugen te ondersteunen en onze stemming te regelen.
Vanaf wanneer is stress chronisch?
Er is geen precieze duur die bepaalt wanneer stress chronisch wordt. Niettemin hebben we het over chronische stress wanneer de situatie al een paar weken aanhoudt en ze de levenskwaliteit begint aan te tasten. Chronische stress kan slaapstoornissen zoals slapeloosheid veroorzaken. De symptomen van slapeloosheid zijn moeite hebben met inslapen, 's nachts wakker worden, nachtmerries en een niet-verkwikkende nachtrust. Dit kan dan op zijn beurt leiden tot angst en depressie. Er kan een vicieuze cirkel ontstaan: stress voedt slapeloosheid en vermoeidheid overdag vergroot de emotionele kwetsbaarheid en angst. Om te vermijden dat stress en slapeloosheid chronisch worden, moet je actie ondernemen voordat de situatie verergert. Je apotheker kan je helpen met natuurlijke oplossingen die je tot rust kunnen brengen.
Welke methoden werken om slapeloosheid veroorzaakt door stress te behandelen?
In het geval van slapeloosheid veroorzaakt door stress, moet je in de eerste plaats voorrang geven aan ontspanning en rust. Er bestaan verschillende relaxatiemethoden om je stressniveau te verlagen.
Ademhalingsoefeningen
Deze kunnen je hartslag verlagen en tegelijkertijd de negatieve gedachten uit je hoofd wissen. Dit zijn de populairste:
Hartcoherentie: bij voorkeur zittend, met een rechte rug en de benen niet gekruist, neem je gedurende 5 minuten lange ademhalingen, afwisselend 5 seconden in en uit. De inademing werkt in op het sympathische zenuwstelsel (dat het hart stimuleert) en de uitademing werkt in op het parasympathische zenuwstelsel (dat de lichaamsfuncties en de hartslag vertraagt). Het wordt aanbevolen om dit 3 keer per dag te doen.
Moon breathing (ademen naar de maan): ga comfortabel in bed liggen, blokkeer je rechterneusgat en adem enkel in langs je linkerneusgat, dat verbonden is met het parasympathische zenuwstelsel.
Brain tapping
Dit is een methode geïnspireerd op acupressuur en de traditionele Chinese geneeskunde. Bij deze methode tik je zachtjes met je vingertoppen, terwijl je positieve zinnen herhaalt die te maken hebben met slaap en ontspanning. Je werkt van boven naar beneden. Begin bovenaan de schedel en ga verder tussen de wenkbrauwen, de buitenste ooghoeken, onder de ogen, onder de neus, onder de mond en eindig onder de sleutelbeenderen, armen en borst. Deze specifieke punten komen overeen met de energiemeridianen uit de Chinese geneeskunde. Ze bevorderen ontspanning en emotioneel evenwicht.
Cognitieve gedragstherapie (CGT)
Deze therapie is gericht op het identificeren en wijzigen van de negatieve gedachten en overtuigingen die leiden tot stress en slapeloosheid. Ze helpt ook om een gezonde slaaproutine op te bouwen en stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken. Doe een beroep op een gekwalificeerde therapeut.
Regelmatig bewegen
Sport kan stress verminderen en je slaap verbeteren. Een wandeling van 30 minuten volstaat. Vermijd minstens 4 uur voor je gaat slapen te intensieve sporten. Ze hebben de neiging je op te winden. Kies eerder voor ontspannende activiteiten, zoals yoga.
Ontspannende omgeving
Zorg voor een ontspannende omgeving voor je gaat slapen. Wat zachte muziek, gedempt licht of een heerlijk bad zijn veel ontspannender dan een gewelddadige film op tv.
Let's Talk
Stress en slaap
Stress en slaap
Bekijk de video samenvatting van de Let's Talk webinar over Stress en slaap, gegeven door onze gespecialiseerde apothekers
Bestaan er natuurlijke remedies tegen stressgerelateerde slapeloosheid?
Aromatherapie en kruidenthee kunnen helpen bij stressgerelateerde slapeloosheid. Bepaalde planten zoals kamille, valeriaan, passieflora en linde hebben ontspannende en kalmerende eigenschappen. Planten worden ook gecombineerd in kruidenthee of supplementen die een algemeen effect hebben op stress. Sommige homeopathische behandelingen, zoals Passiflora incarnata helpen angst te verminderen en bevorderen een verkwikkende slaap. Vraag raad aan je apotheker om de beste oplossing voor jou te vinden.
Het innemen van melatonine, het hormoon dat ons dag-nachtritme regelt, kan helpen om een slaapcyclus te herstellen die verstoord werd door jarenlang gebruik van slaappillen. Oorspronkelijk werden voedingssupplementen op basis van melatonine alleen gebruikt voor mensen met een jetlag.
Lees ook onze andere artikelen over slaapstoornissen :
Kom alles te weten over de slaapcyclus & slaapstoornissen
Slaapproblemen: hoe kan mijn apotheker helpen?
Verslaafd aan benzodiazepinen en Z-drugs ?
Dossier
Slaapproblemen & slaapstoornissen