Stress et sommeil: comment le stress peut affecter votre sommeil ?
Stress et sommeil ne font pas bon ménage, on en a tous fait l’expérience une nuit ou l’autre. À moins de vivre dans une bulle, il n’est pourtant pas facile d’échapper au stress, tant nous menons un rythme de vie intense, au travail ou à la maison. Pourquoi stress et insomnie sont liés ? Quelles sont les méthodes qui marchent pour retrouver un sommeil paisible ? Notre pharmacien Multipharma vous dit tout.
Pourquoi le stress impacte le sommeil ?
Le stress peut affecter le sommeil de plusieurs façons. D’une part, les pensées négatives qu’il entraîne empêchent l’activité cérébrale de ralentir et de favoriser la phase d’endormissement. D’autre part, le cortisol, l’hormone produite en réponse au stress, impacte négativement l’endormissement et la qualité du cycle du sommeil. Quand le taux de cortisol est très élevé, il raccourcit la phase de sommeil paradoxal. Or cette phase du cycle du sommeil est très importante, car elle contribue à la consolidation de la mémoire et à la régulation de l’humeur.
A partir de quand le stress devient chronique?
Il n’y a pas de durée précise pour déterminer quand le stress devient chronique. Cela dit, on s’accorde à parler de stress chronique quand la situation dure depuis quelques semaines et qu’elle commence à affecter la qualité de vie. Le stress chronique peut provoquer des troubles du sommeil comme l’insomnie. Celle-ci se manifeste par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes, des cauchemars, un sommeil non réparateur, pouvant entraîner des signes d’anxiété et de dépression. Un cercle vicieux peut s’installer : le stress nourrissant l’insomnie, et la fatigue diurne augmentant la fragilité émotionnelle et l’anxiété. Pour éviter que le stress et les insomnies ne deviennent chroniques, prenez des mesures avant que la situation n’empire. Votre pharmacien peut vous aider en vous proposant des solutions naturelles pour vous apaiser.
Quelles sont les méthodes qui fonctionnent pour traiter l'insomnie due au stress?
Différentes méthodes de relaxation pour faire baisser le niveau de stress existent.
Exercices de respiration
Les exercices de respiration visent à faire baisser le rythme cardiaque tout en se vidant l’esprit, le libérant ainsi des pensées négatives. Voici les plus populaires :
La cohérence cardiaque : de préférence assis, le dos bien droit et les jambes décroisées, on fait des longues inspirations et expirations alternées de 5 secondes chacune pendant 5 minutes. L’inspiration intervient sur le système nerveux sympathique (stimule le cœur) et l’expiration agit sur le système nerveux parasympathique (ralentit les fonctions de l’organisme ainsi que la fréquence cardiaque). On recommande de pratiquer l’exercice 3 fois par jour.
Le moon breathing (respiration de la lune) : allongé confortablement dans son lit, on bouche sa narine droite et on respire uniquement de la gauche, associée au système nerveux parasympathique.
Brain tapping
C'est une méthode inspirée de l’acupression et de la médecine chinoise traditionnelle. Elle consiste à se tapoter du bout des doigts, de haut en bas, en se répétant des phrases positives liées au sommeil et à la relaxation. Démarrez par le haut du crâne, poursuivez entre les sourcils, aux coins externes des yeux, sous les yeux, sous le nez, sous la bouche, pour terminer sous les clavicules, les bras et la poitrine. Ces points précis correspondent aux méridiens énergétiques de la médecine chinoise. Ceux-ci favorisent la relaxation et l’équilibre émotionnel.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vise à identifier et à modifier les pensées négatives et les croyances qui contribuent au stress et aux insomnies. Elle aide également à instaurer une routine de sommeil saine et à réduire le stress grâce à des techniques de relaxation. Faites appel à un thérapeute qualifié.
Activité physique
Pratiquer une activité physique régulière permet de réduire le stress et favoriser le sommeil. Une marche de 30 minutes suffit. Au moins 4 heures avant d’aller au lit, évitez les sports trop intenses, qui ont tendance à exciter, privilégiez plutôt des activités comme du yoga, plus propice à la relaxation.
Climat apaisant
Créez un climat propice à la détente avant le coucher. Petite musique douce, lumière tamisée, bain délassant valent bien mieux qu’un film violent devant la télé.
Let's Talk
Stress et sommeil
Stress et sommeil
Regardez le résumé vidéo de la session Let’s Talk Stress et sommeil donné par nos pharmaciens-experts.
Existe-t-il des remèdes naturels contre l'insomnie liée au stress ?
L’aromathérapie et les tisanes à base de plantes peuvent être d’une aide utile en cas d’insomnie liée au stress. Certaines plantes comme la camomille, la valériane, la passiflore, le tilleul ont des vertus relaxantes et calmantes. Il existe également des synergies de plantes sous forme de tisanes ou de compléments qui ont un action globale sur le stress. Certains traitements homéopathiques comme la Passiflora incarnata aident à réduire l’anxiété et à favoriser un sommeil réparateur. Demandez conseil à votre pharmacien pour trouver la solution la mieux adaptée pour vous.
Le conseil d'Anne Vandegaart, votre pharmacienne Multipharma
La prise de mélatonine, l’hormone qui régule le rythme jour-nuit, peut aider à retrouver un cycle de sommeil régulier, perturbé par des années de prise de somnifères. À l’origine, les compléments alimentaires à base de mélatonine n’étaient utilisés que pour les personnes souffrant de décalage horaire.
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