Hoe behoud ik sterke botten?
Het bot is een organisme dat zichzelf voortdurend vernieuwt door een tweeledig proces van groei en resorptie. De sterkte ervan is afhankelijk van ons beendergestel en neemt af met de leeftijd en vanaf de menopauze. Volg ons actieplan om jouw botkapitaal te behouden en zo het risico op breuken en gewrichtspijn te verminderen.
Met evenwichtige voeding of voedingssupplementen
Om de vernieuwing van kwalitatief goede botten te bevorderen, heeft ons lichaam brandstof nodig, vooral calcium, vitamine D en eiwitten. Met de juiste voeding of supplementen kan je de dichtheid van jouw botten verbeteren en hun weerstand tegen schokken versterken.
Calcium
De sterkte van het bot hangt af van de hoeveelheid minerale zouten die kristalliseren in het botweefsel. Dit verschijnsel, dat botverkalking wordt genoemd, verbruikt 99 procent van het calcium dat wij via onze voeding opnemen. Je vindt calcium in: Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas). Als je vegetariër bent of geen lactose verdraagt, kies dan voor plantaardige melk (soja, rijst, amandel, …), verrijkt met calcium en vitamine D. Groene groenten (broccoli, kool, spinazie, asperges, waterkers, peterselie) Oliehoudende zaden (sesamzaad, amandelen, walnoten, hazelnoten) Peulvruchten (bonen, kikkererwten, ….) Vette vis (zalm, tonijn, sardines, …) Gedroogd fruit (vijgen, dadels, druiven, abrikozen, ...) Mineraalwater rijk aan calcium
Vitamine D
Vitamine D wordt op natuurlijke wijze door het lichaam aangemaakt en is essentieel voor een goede opname van calcium. Om vitamine D te produceren, moet ons lichaam blootgesteld worden aan 15 tot 30 minuten direct zonlicht per dag. Daar komen de meeste Belgen niet aan. Daarom eet je best voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D2 en D3. Vitamine D2 is van plantaardige oorsprong (paddestoelen, avocado's), vitamine D3 van dierlijke oorsprong (vette vis, levertraan, eigeel, oesters).
Eiwitten
Eiwitten zijn even belangrijk voor onze botten als voor onze spieren. Ze dragen bij tot de vorming van de weefsels waarin calcium zich vastzet. Ze zitten in vlees en vis, maar ook in granen (quinoa, rijst, bulgur, haver) en peulvruchten (gedroogde bonen, linzen, tuinbonen). Let er wel op dat je niet te veel eiwitten eet. Als onderdeel van een evenwichtige voeding moeten eiwitten ongeveer 15 procent van onze dagelijkse calorie-inname uitmaken.
Het is niet altijd makkelijk om evenwichtig te eten. Vraag daarom je Multipharma-apotheker om advies. Hij of zij zal jou helpen bij het zoeken naar een voedingspatroon dat afgestemd is op jouw behoeften.
Regelmatig bewegen
Voor een goed botkapitaal geldt dat jong geleerd, oud gedaan is. Door regelmatig te bewegen, activeer je de bloedsomloop en bevorder je de toevoer van voedingsstoffen die nodig zijn voor botten van goede kwaliteit. De schokken, spanningen en druk van tennis, joggen, wandelen en vechtsporten, versterken ook het skelet en voorkomen botverlies. Excessief sporten kan echter een averechts effect hebben, vooral bij jonge mensen die nog groeien. Het is ook een goed idee om variatie te brengen in je lichaamsbeweging. Als je aan osteoporose lijdt, vraag dan jouw arts om advies voordat je met een sport begint en luister naar je lichaam.
Gezonde gewrichten
Gewrichten verbinden de botten met elkaar en dragen bij tot onze mobiliteit. Ze bestaan uit kraakbeen, gewrichtsvloeistof, pezen en ligamenten. Het kraakbeen bedekt de uiteinden van de botten en fungeert als schokdemper bij elke beweging. Het is omgeven door een olieachtige vloeistof: synovium. Pezen en ligamenten tenslotte, die aan onze beenderen en spieren vastzitten, zorgen ervoor dat ons lichaam kan bewegen en geven het kracht.
Goed geoliede machine
Helaas kan het kraakbeen op oudere leeftijd, na een ongeval (breuken) of te veel herhaalde bewegingen verslijten en het bot niet langer beschermen. Gewrichten kunnen pijnlijk worden en de mobiliteit beperken. Bij hevige pijn schrijft de arts ontstekingsremmers voor. Glucosamine of chondroïtine kunnen ook worden ingenomen om de slijtage van het kraakbeen te beperken. Deze kraakbeenbestanddelen verbeteren eveneens de viscositeit van de synoviale vloeistof. Vraag jouw apotheker om advies.
Aanbevolen producten
Flexofytol FORTE - Tilman
Flexofytol® FORTE concentreert het beste van kurkuma, Boswellia serrata en vitamine D in een unieke technologie voor gezonde gewrichten, spieren en pezen, het hele jaar door.
| Bekijk product |
Flexicream - Tilman
Pijnstillende massagecrème met een verwarmend effect die spier- en peespijn verlicht. Deze crème wordt goed opgenomen, heeft een neutrale geur, kleeft niet en droogt de huid niet uit.
| Bekijk product |
Biocondil - Trenker
Biocondil helpt bij het gezond en soepel houden van kraakbeen dankzij het hoge gehalte aan glucosamine HCI en chondroïtine SO4, de bouwstenen van het kraakbeen.
| Bekijk product |
Advies van je apotheker
- 75% van ons botkapitaal is genetisch bepaald. Wees extra voorzichtig als je ouders heup-, pols- of wervelfracturen hebben opgelopen.
- Beperk zout en koffie. Overmatig gebruik bevordert de afvoer van calcium in de urine. Een dagelijkse dosis van 5 g zout (ook aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen) en 400 mg cafeïne (het equivalent van 3 tot 4 koppen koffie) is echt het maximum.
- Aan het begin van de menopauze? Praat met je arts of gynaecoloog. Hij of zij kan een densitometrie doen om het calciumgehalte in je botten te meten. De daling van oestrogeen bevordert het ontstaan van osteoporose.
- Roken verhoogt het risico op osteoporose. Nog een goede reden om er voorgoed mee te stoppen.