Dépendance aux benzodiazépines: tous nos conseils pratiques pour adopter des nouvelles habitudes

Vous avez du mal à vous endormir ou à fonctionner sans benzodiazépines (benzos)? Retrouvez ici tous les conseils pratiques de Multipharma pour adopter de nouvelles habitudes et vous libérer de votre addiction.

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1. Faites-vous accompagner par un professionnel de santé

Même en faisant preuve de volonté, il est très difficile de sortir de son addiction tout seul car les benzos entraînent une dépendance physique et psychologique. La première étape pour se libérer de sa dépendance est d’en prendre conscience et d’en parler à votre médecin traitant. Il établira un plan de sevrage progressif adapté à votre situation.

Sevrage progressif : il consiste à réduire progressivement les doses pour éviter les symptômes de sevrage, qui peuvent inclure anxiété accrue, insomnie rebond, irritabilité ou tremblements.

Rôle du pharmacien : votre pharmacien est un allié clé. En concertation avec votre médecin, il contrôle votre traitement et le bon usage de vos médicaments pour vous aider à réduire votre consommation.

Ne tentez jamais de vous sevrer d’un coup sans supervision médicale, surtout si vous consommez d’autres médicaments ou d’autres substances. Cela pourrait entraîner des complications graves pour votre santé.

2. Adoptez des habitudes de sommeil saines

Les troubles du sommeil sont souvent à l’origine ou aggravés par une addiction aux benzos. Améliorer votre hygiène de sommeil peut vous aider à réduire progressivement votre dépendance.

Votre rituel pour favoriser un sommeil naturel :

Fixez une routine : couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure, même le week-end.
Limitez les excitants après 17h : évitez le café, le thé, les boissons énergisantes ou l’alcool.
Mangez léger : prenez un repas léger et pas trop tardif (idéalement avant 19 h).
Évitez les écrans : réduisez votre exposition à la lumière bleue au moins une heure avant de dormir.
Si vous ne trouvez pas le sommeil : levez-vous après 30 minutes et effectuez une activité calme, comme lire ou écouter de la musique apaisante.

3. Intégrez des techniques de relaxation dans votre routine

Stress et insomnie se nourrissent l'un l'autre. La gestion de l’anxiété et du stress est donc essentielle pour éviter ce cercle vicieux. Voici quelques techniques efficaces:

Méditation guidée: des applications comme Petit Bambou peuvent vous initier à des exercices simples et relaxants pour vous aider à trouver le sommeil ou combattre l’anxiété.
Relaxation musculaire progressive (technique de Jacobson): elle consiste à contracter et relâcher progressivement différents groupes musculaires pour réduire les tensions.
Bains de forêt: les promenades dans la nature ont prouvé leur efficacité pour apaiser l’esprit, notamment pour les personnes qui ne sont pas à l’aise avec la méditation classique.

Ces techniques renforcent votre capacité à gérer le stress sans recourir à des substances médicamenteuses.

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4. Adoptez une activité physique régulière

L’exercice est un excellent moyen de réduire l’anxiété et d’améliorer la qualité de votre sommeil.

Fréquence : pratiquez une activité physique au moins trois fois par semaine.
Choix des activités : la marche, le jogging, le yoga ou la natation sont particulièrement bénéfiques.
Moment idéal : privilégiez une pratique en journée, car une activité sportive trop tardive peut augmenter votre niveau d’adrénaline et perturber votre sommeil.

5. Mangez équilibré pour soutenir votre système nerveux

Votre alimentation joue un rôle clé dans votre bien-être mental et physique.

Favorisez les aliments riches en magnésium : les amandes, les noix, le chocolat noir ou les légumes verts aident à calmer le système nerveux.
Privilégiez les oméga-3 : les poissons gras comme le saumon ou les graines de lin sont bénéfiques pour la santé mentale.
Hydratez-vous : une bonne hydratation favorise le fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre corps.

6. Évitez les comportements à risque

Modérez votre consommation d’alcool : l’alcool, en combinaison avec les benzos, peut provoquer des effets secondaires graves, comme une dépression respiratoire.
Attention aux autres substances comme les psychotropes ou autres médicaments sédatifs qui pourraient renforcer la dépendance.

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7. Soyez patient et persévérez

Changer ses habitudes prend du temps et dépend de plusieurs facteurs :

Durée de la dépendance : les personnes consommant des benzos depuis longtemps auront besoin de plus de temps pour se libérer de leur addiction.
Motivation et soutien : entourez-vous de proches et de professionnels qui vous encourageront.

En moyenne, il faut plusieurs semaines pour ancrer une nouvelle habitude, mais les bénéfices pour votre santé valent cet effort.

8. Utilisez des aides complémentaires si nécessaire

Si l’anxiété persiste malgré vos efforts, des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) peuvent vous aider à mieux gérer vos émotions. Ces approches vous apprennent à identifier et modifier les schémas de pensée négatifs liés à l’anxiété.

N’oubliez pas : votre médecin et votre pharmacien sont vos premiers alliés. Soyez bienveillant envers vous-même et avancez à votre rythme vers un quotidien libéré des dépendances.