Diabetes type 2 : ons advies & actieplan
Advies 1 - Evenwichtig eten
De ideale maaltijd
- ¼ zetmeelrijke voedingsmiddelen (granen of volkorenbrood)
- ¼ fruit, zonder toegevoegde suikers, als bron van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten
- ½ dierlijke of plantaardige eiwitten (eieren, melk, yoghurt, kaas, magere ham)
- Warme of koude drank (koffie, thee, kruidenthee, melk, water)
- ¼ zetmeelrijke voedingsmiddelen (granen of volkorenbrood, peulvruchten, aardappelen, ...)
- ¼ vlees, vis, eieren of vleesvervangers (tofu, seitan, ...) voor hun toevoer aan eiwitten.
- ½ groenten voor de vezels, vitaminen en het water dat ze bevatten.
Mindfull eten
1. Drink voldoende water. Drink water in plaats van suikerhoudende of alcoholische dranken. Het bevat geen calorieën, geeft een verzadigd gevoel en helpt bovendien ook de bloedsuikerspiegel te verlagen! Je dagelijkse doel? Ten minste 1,5 liter, dat wil zeggen ongeveer 8 glazen water verspreid over de dag.
2. Beperk je zoutinname. Vervang zout door aromatische kruiden of specerijen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
3. Geef de voorkeur aan seizoensgroenten en -fruit Geniet volop van verse (of diepvries) seizoensgroenten en -fruit. De juiste hoeveelheid? 250 g/dag voor fruit en 300 g/dag voor groenten (rauw of bereid). Dit komt neer op 2 porties fruit en 3 porties groenten per dag.
4. Eet peulvruchten Vervang vlees één keer per week (of vaker) door peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte of kidneybonen, tuinbonen, tofu). Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten.
5. Ga voor noten en zaden Walnoten, hazelnoten, pinda's, amandelen, pistachenoten, lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten en chiazaad zitten vol goede vetten en voedingsstoffen. We raden aan om 15 tot 25 g per dag te eten, wat overeenstemt met een handjevol. Het is de ideale snack als je tussendoor honger krijgt.
6. Kies voor volkorengranen Omdat ze complexe koolhydraten (suikers) bevatten, veroorzaken ze minder hyperglycemie dan geraffineerde granen (witte rijst, wit brood, witte pasta, ...).
Evenwichtig eten. Klaar om goede voornemens te maken?
Advies 2 - Meer bewegen
- Je bloedsuikerspiegel te regelen.
- Je bloedsomloop te verbeteren en gevoelloosheid in handen, voeten, benen en armen te verminderen.
- Je bloeddruk, cholesterol en triglyceridewaarden te verlagen.
- Stress te verminderen.
- Het ontstaan van diabetes te vertragen bij mensen met prediabetes.
- Het metabolisme of de stofwisseling te versnellen.
- Geef de voorkeur aan uithoudingsactiviteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen, joggen en dansen.... Maar ook turnen, yoga en aquagym zijn een goed idee.
- Vergeet huishoudelijke taken niet, zoals schoonmaken, tuinieren (spitten, harken, grasmaaien).
- Bestrijd je zittende levensstijl elke dag: ga te voet wanneer je kunt, neem de trap in plaats van de lift, draag je boodschappen naar huis, ... Vermijd te lang zitten, zelfs op het werk. Sta regelmatig op en wandel even rond om je benen te strekken.
- Kies een activiteit die je leuk vindt!
Meer bewegen. Klaar om goede voornemens te maken?
Advies 3 - Kies voor een gezonde levenstijl
