Stress et insomnie: comment rompre le cercle vicieux?

On le sait, le stress peut être à l’origine d’insomnies. Des troubles du sommeil qui, à leur tour, peuvent induire... du stress, perturbant encore davantage notre quiétude nocturne. La première étape pour briser ce cercle vicieux: limiter le temps passé au lit! On vous explique pourquoi.

Une chambre à coucher dans la pénombre, l’écran lumineux du réveil qui nous prouve par A + B que l’on devrait être en train de dormir, cette angoisse à l’idée de ressembler à un zombie au boulot dans quelques heures et nos paupières qui refusent obstinément de s’alourdir pour nous laisser rejoindre les bras de Morphée... L’insomnie est un phénomène que nous expérimentons tous au moins une fois au cours de notre vie. Que ce trouble du sommeil se manifeste par des difficultés à trouver le sommeil au coucher, des périodes d’éveil nocturne ou une impossibilité à se rendormir en dernière partie de nuit, le résultat est le même: fatigue, somnolence diurne, irritabilité, manque de productivité… et anxiété à l’idée de revivre la même expérience la nuit d’après.

Sans grande surprise, l’insomnie est souvent liée au stress chronique. Si le stress dit «aigu» induit une réponse physiologique utile face à une situation ponctuelle (courir pour fuir un danger, par exemple), le stress «chronique» lui s’installe dans la durée et entraîne une activation inadéquate et disproportionnée de notre organisme par rapport aux événement extérieurs. Or cette activation permanente entre en compétition avec nos systèmes de promotion du sommeil. Deuxième principe à bien comprendre: on ne peut pas «forcer» activement l’endormissement, qui est un phénomène auto-régulé totalement indépendant de notre volonté. Inutile donc de s’accrocher à sa couette en souhaitant très fort se rendormir... Ce comportement serait même contre-productif puisqu’il induit une stimulation et nous incite à associer notre lit à des émotions «négatives» (ruminations, irritation, stress...), créant un véritable cercle vicieux.

Objectif, à terme: que la quasi-totalité des heures passées sous la couette soit des heures consacrées au sommeil. Comment y arriver?

• La première étape consiste à stabiliser l’heure du lever, qui est la seule donnée que l’on peut vraiment maîtriser. L’idéal: se lever tous les matins à la même heure, même le week-end.
• Au soir, mieux vaut attendre de se sentir somnolent avant de se glisser sous la couette, quitte à retarder l’heure du coucher. Résistez par ailleurs à la tentation de piquer un petit roupillon devant la télévision en début de soirée, sous peine de perturber davantage votre rythme de sommeil.
• Enfin, en cas d’éveil nocturne, rien ne sert de rester couché(e) dans son lit en ruminant. Levez-vous, vaquez à d’autres occupations (lire quelques pages d’un roman, par exemple) et ne retournez vous coucher que lorsque le sommeil pointe à nouveau le bout de son nez.
• Évitez les siestes en journée et pensez à bouger (marche, course à pied, natation, yoga...) en fin d’après-midi ou en début de soirée.

Si le problème persiste plus de deux à trois semaines malgré l’ensemble de ces mesures, une consultation médicale s’impose.

Dans le cas d’insomnies liées au stress chronique, les somnifères ne sont pas recommandés. Ils ne permettent en effet pas de solutionner le problème et peuvent en outre induire un risque de dépendance sur le long terme. La situation est quelque peu différente en cas d’insomnie transitoire prévisible, quand on anticipe une période passagère de stress intense (déménagement, blocus...) qui pourrait venir troubler notre sommeil. Une prophylaxie à base de sédatifs peut alors être envisagée. Certaines approches de phytothérapie ont prouvé leur efficacité, comme la passiflore et la valériane. D’autres médicaments sont également disponibles sur prescription médicale. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin et votre pharmacien!

Article réalisé en collaboration avec le Pr Daniel Neu, Expert en médecine du sommeil et Directeur du Laboratoire du sommeil du CHU Brugmann