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Pourquoi je dors moins bien qu’avant ?
Trop de stress, abus de lumière bleue, changement d’heure… Nous sommes de plus en nombreux à nous réveiller fatigués le matin. Des solutions existent.
Un sommeil de mauvaise qualité augmente les risques de stress, d’obésité, de problèmes de concentration et d’accidents.
1. Trop de stress
Crise sanitaire, situation professionnelle ou vie privée, c’est sûr, la vie n’est pas un long fleuve tranquille ! Si vous éprouvez des difficultés d’endormissement ou vous réveillez avec des pensées parasites et des bouffées d’angoisse au milieu de la nuit, il y a peu de chances que vous vous leviez en pleine forme le lendemain. Or le sommeil et le stress sont intimement liés. Si le stress nuit à la qualité et à la durée du sommeil, une nuit trop courte peut aussi diminuer notre résistance face à celui-ci.
La mindfulness
10 minutes de méditation en pleine conscience avant le coucher permettent de faire baisser d’un cran le niveau de stress. La Mindfulness est reconnue scientifiquement pour ses bienfaits sur le système immunitaire, la diminution du stress, de la pression artérielle, de la douleur et de la dépression. De nombreuses apps (Petit Bambou, Zenfie…) permettent de la pratiquer chez vous.
La Thérapie Cognitivo-comportementale
Cette forme de psychothérapie considère que ce ne sont pas les situations extérieures que nous subissons qui sont la cause de notre mal-être, mais l’interprétation que nous en faisons. Avec la TCC, on apprend à changer notre mode de perception et à éloigner les pensées négatives qui affectent notre qualité de vie. Elle est particulièrement bien indiquée pour traiter les troubles du sommeil, y compris l’insomnie.
La phytothérapie
Les préparations à base de fleurs ou de plantes peuvent s’avérer de précieuses alliées à l’heure du coucher. Passiflore, valériane, mélisse, tilleul ont prouvé leur efficacité, sous forme de tisane, de compléments ou d’huiles essentielles. Attention, même si elles sont naturelles, elles ne sont pas recommandées pour toutes les situations. Faites-vous conseiller par votre pharmacien.
L’insomnie chronique se caractérise par des difficultés d’endormissement et/ou des éveils précoces se manifestant au moins 3 nuits par semaine et depuis plus de 3 mois.
2. L’abus de lumière bleue
Si elle a un effet stimulant sur notre humeur et notre état d’éveil, la lumière bleue inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil. Émise par le soleil, mais aussi par les ampoules LED, les écrans de nos tablettes, smartphones et ordinateurs, la lumière bleue forme une partie du spectre de la lumière. Du coup, quand elle s’invite dans nos chambres à coucher, le corps se croit comme en plein jour.Voici nos pistes pour la neutraliser:
Fuir les tablettes et smartphones avant le coucher
C’est une évidence, si vous avez du mal à vous endormir et si vous passez vos soirées sur vos écrans, ne cherchez plus la cause de vos problèmes. Pour déclencher la production de mélatonine, essayez de les éteindre une demi-heure avant d’aller au lit. Vous n’y arrivez pas ? Mettez vos écrans en mode nuit ou en mode lecture !
Porter des lunettes anti-lumière bleue
On trouve sur le marché différents types de lunettes anti-lumière bleue. Vérifiez que les verres filtrent bien la lumière bleu-turquoise, celle qui impacte la mélatonine, et non la lumière bleu-violet, celle qui agresse nos yeux. En cas de doute, demandez conseil à votre opticien.
Booster la mélatonine, l’hormone du sommeil
Produite par la glande pinéale, la mélatonine informe le cerveau qu’il fait nuit et qu’il faut dormir. Son pic de production se situe entre 2 h et 5 h du matin. En manque de mélatonine ? Votre pharmacien recommande Bio Mélatonine Complex. Ce complément alimentaire à laisser fondre sous la langue avant le coucher contient 0,29 mg de mélatonine en substance active.
10 habitudes à adopter
- Évitez les boissons contenant des excitants (chocolat, café, thé, coca ou tout soda) 4 à 6 heures avant l’heure du coucher.
- Pratiquez une activité sportive régulière (mais pas dans les 4 heures qui précèdent le coucher).
- Fuyez les repas tardifs trop riches en protéines ou en graisses. Privilégiez les aliments riches en glucides (féculents, pâtes…).
- N’abusez pas d’alcool au repas du soir ni en soirée. S’il facilite l’endormissement, il favorise les réveils nocturnes.
- De même, ne fumez pas avant d’aller au lit. La nicotine est un stimulant.
- Veillez à bien ventiler la pièce pour assainir et renouveler l’air ambiant.
- Choisissez un bon oreiller. À lui seul, il améliore la qualité du sommeil. On choisit sa forme et son épaisseur selon qu’on dort sur le dos, le ventre ou le côté. Un doute ? Misez sur les oreillers à mémoire de forme.
- Favorisez les activités relaxantes pour préparer le sommeil : lisez, écoutez de la musique douce.
- Le froid, comme la chaleur, altère la qualité du sommeil. Pour un sommeil de qualité, la température idéale de la chambre à coucher se situe entre 16 et 18 °C.
- Ne vérifiez pas l’heure à tout bout de champ, cela ne fait que vous énerver un peu plus.
- Essayez de vous coucher et de vous lever à heures régulières, même le week-end. Rien de tel que la routine pour un sommeil de bonne qualité !
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