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Diabète type 2 : nos conseils de prévention
Conseil 1 - Manger équilibré
L'assiette idéale
- ¼ de féculents (céréales ou pain complet)
- ¼ de fruits, sans sucre ajouté, comme source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
- ½ de protéines animales ou végétales (œufs, lait, yaourt, fromage, jambon maigre)
- Boisson chaude ou froide (café, thé, infusion, lait, eau)
- ¼ de féculents (céréales ou pain complets, légumineuses, pommes de terre…)
- ¼ de viande, de poisson, d’œufs ou de substituts de viande (tofu, seitan...) pour leur apport en protéines.
- ½ de légumes pour les fibres, les vitamines et l’eau qu’ils contiennent.
Manger en pleine conscience
1. Buvez suffisamment d’eau. Plutôt que des boissons sucrées ou alcoolisées, buvez de l’eau. Zéro calorie, et super rassasiante, elle aide également à faire baisser la glycémie ! Votre objectif quotidien ? Minimum 1,5 litre, soit environ 8 verres d’eau répartis sur toute la journée.
2. Limitez le sel. Remplacez le sel par des herbes aromatiques ou des épices pour limiter le risque de maladie cardiovasculaire.
3. Privilégiez les fruits et légumes de saison. Variez les fruits et légumes de saison (ou surgelés). La juste dose ? 250 g/jour pour les fruits et 300 g/jour pour les légumes (crus ou cuits). Cela représente 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour.
4. Consommez des légumineuses. Une fois par semaine (ou plus), remplacez la viande par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots lancs ou rouges, fèves, tofu). Elles sont riches en fibres et en protéines.
5. Craquez pour les noix et les graines. Les noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches, graines de lin, de sésame, de tournesol ou de chia sont pleines de bonnes graisses et de nutriments. On recommande d’en consommer 15 à 25 g par jour, soit l’équivalent d’une poignée dans le creux de la main. C’est l’en-cas idéal pour les petits creux.
6. Misez sur les céréales complètes. Comme elles contiennent des glucides (sucres) complexes, elles provoquent moins d’hyperglycémie que les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes ...).
Manger équilibré. Prêt(e) à prendre quelques bonnes résolutions ?
Conseil 2 - Bouger plus
- Réguler votre taux de sucre.
- Améliorer votre circulation sanguine et réduire l’engourdissement des mains, des pieds, des jambes et des bras.
- Réduire la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
- Réduire le stress.
- Chez les personnes prédiabétiques, elle peut même retarder l’apparition du diabète.
- Augmenter le métabolisme.
- Privilégiez des activités que l’on appelle d’endurance comme la marche, le vélo, la natation, le jogging, la danse.... Mais aussi la gymnastique, le yoga, l’aquagym...
- N’oubliez pas les activités de la maison comme : le ménage, le jardinage (bêcher, ratisser, tondre le gazon).
- Luttez contre la sédentarité de la vie de tous les jours : marchez chaque fois que vous en avez l’occasion, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, portez vos sacs de courses jusque chez vous... Évitez de rester en position assise trop longtemps, même au travail. Levez-vous fréquemment et faites quelques pas pour vous dérouiller les jambes.
- Choisissez une activité qui vous plaît !
Bouger plus. Prêt(e) à prendre quelques bonnes résolutions ?
Conseil 3 - Soyez attentifs à votre hygiène de vie
