Diabète type 2 : nos conseils de prévention
Si vous faites partie des personnes à risque de diabète de type 2. La bonne nouvelle est qu’il est possible de prévenir ou de retarder le cours des choses en opérant des changements d’habitudes et de mode de vie.
Retrouvez nos conseils préventifs et nos fiches « plan d’action » sur cette page.
Conseil 1 - Manger équilibré
L'assiette idéale
Pour éviter les pics de glycémie et fournir à notre corps tous les nutriments nécessaires pour bien fonctionner, voici ce que devrait contenir notre assiette.
Petit-déjeuner
- ¼ de féculents (céréales ou pain complet)
- ¼ de fruits, sans sucre ajouté, comme source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.
- ½ de protéines animales ou végétales (œufs, lait, yaourt, fromage, jambon maigre)
- Boisson chaude ou froide (café, thé, infusion, lait, eau)
Midi et soir
- ¼ de féculents (céréales ou pain complets, légumineuses, pommes de terre…)
- ¼ de viande, de poisson, d’œufs ou de substituts de viande (tofu, seitan...) pour leur apport en protéines.
- ½ de légumes pour les fibres, les vitamines et l’eau qu’ils contiennent.
Téléchargez notre fiche Tips and tricks pour vous aider à manger moins et mieux
Manger en pleine conscience
Notre cerveau met 15 à 20 minutes à lancer un signal de satiété lorsqu’on a suffisamment mangé. Si vous avalez vos repas devant la télé ou une tablette, si vous mangez trop rapidement, sans prendre le temps de mastiquer votre nourriture, essayez de changer vos habitudes. Posez vos couverts après chaque bouchée et savourez longuement la texture et la saveur de votre nourriture. Avant de vous resservir, demandez-vous si vous avez encore faim.
Conseils au top
1. Buvez suffisamment d’eau. Plutôt que des boissons sucrées ou alcoolisées, buvez de l’eau. Zéro calorie, et super rassasiante, elle aide également à faire baisser la glycémie ! Votre objectif quotidien ? Minimum 1,5 litre, soit environ 8 verres d’eau répartis sur toute la journée.
2. Limitez le sel. Remplacez le sel par des herbes aromatiques ou des épices pour limiter le risque de maladie cardiovasculaire.
3. Privilégiez les fruits et légumes de saison. Variez les fruits et légumes de saison (ou surgelés). La juste dose ? 250 g/jour pour les fruits et 300 g/jour pour les légumes (crus ou cuits). Cela représente 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour.
4. Consommez des légumineuses. Une fois par semaine (ou plus), remplacez la viande par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots lancs ou rouges, fèves, tofu). Elles sont riches en fibres et en protéines.
5. Craquez pour les noix et les graines. Les noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches, graines de lin, de sésame, de tournesol ou de chia sont pleines de bonnes graisses et de nutriments. On recommande d’en consommer 15 à 25 g par jour, soit l’équivalent d’une poignée dans le creux de la main. C’est l’en-cas idéal pour les petits creux.
6. Misez sur les céréales complètes. Comme elles contiennent des glucides (sucres) complexes, elles provoquent moins d’hyperglycémie que les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes ...).
1. Buvez suffisamment d’eau. Plutôt que des boissons sucrées ou alcoolisées, buvez de l’eau. Zéro calorie, et super rassasiante, elle aide également à faire baisser la glycémie ! Votre objectif quotidien ? Minimum 1,5 litre, soit environ 8 verres d’eau répartis sur toute la journée.
2. Limitez le sel. Remplacez le sel par des herbes aromatiques ou des épices pour limiter le risque de maladie cardiovasculaire.
3. Privilégiez les fruits et légumes de saison. Variez les fruits et légumes de saison (ou surgelés). La juste dose ? 250 g/jour pour les fruits et 300 g/jour pour les légumes (crus ou cuits). Cela représente 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour.
4. Consommez des légumineuses. Une fois par semaine (ou plus), remplacez la viande par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, fèves, tofu). Elles sont riches en fibres et en protéines.
5. Craquez pour les noix et les graines. Les noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches, graines de lin, de sésame, de tournesol ou de chia sont pleines de bonnes graisses et de nutriments. On recommande d’en consommer 15 à 25 g par jour, soit l’équivalent d’une poignée dans le creux de la main. C’est l’en-cas idéal pour les petits creux.
6. Misez sur les céréales complètes. Comme elles contiennent des glucides (sucres) complexes, elles provoquent moins d’hyperglycémie que les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes blanches…).
Manger équilibré. Prêt(e) à prendre quelques bonnes résolutions ?
Dans la liste ci-dessous, nous reprenons quelques bonnes habitudes à adopter pour manger de façon équilibrée.
Indiquez les habitudes que vous avez déjà et choisissez-en 2 ou 3 que vous aimeriez acquérir.
Conseil 2 - Bouger plus
Adoptez une activité physique régulière
Vous êtes du genre sédentaire et le sport, ce n’est pas votre truc ? Voici quelques arguments pour vous motiver :
La pratique régulière d’une activité physique contribue à :
- Réguler votre taux de sucre.
- Améliorer votre circulation sanguine et réduire l’engourdissement des mains, des pieds, des jambes et des bras.
- Réduire la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
- Réduire le stress.
- Chez les personnes prédiabétiques, elle peut même retarder l’apparition du diabète.
- Augmenter le métabolisme.
Bien choisir son activité
Pour être efficace sur l’équilibre alimentaire, on conseille de pratiquer une activité physique modérée à intense 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, idéalement même chaque jour.
- Privilégiez des activités que l’on appelle d’endurance comme la marche, le vélo, la natation, le jogging, la danse.... Mais aussi la gymnastique, le yoga, l’aquagym...
- N’oubliez pas les activités de la maison comme : le ménage, le jardinage (bêcher, ratisser, tondre le gazon).
- Luttez contre la sédentarité de la vie de tous les jours : marchez chaque fois que vous en avez l’occasion, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, portez vos sacs de courses jusque chez vous... Évitez de rester en position assise trop longtemps, même au travail. Levez-vous fréquemment et faites quelques pas pour vous dérouiller les jambes.
- Choisissez une activité qui vous plaît !
Bouger plus. Prêt(e) à prendre quelques bonnes résolutions ?
Dans la liste ci-dessous, nous reprenons quelques bonnes habitudes
qui vous permettront de bouger plus.
Choisissez dans la liste les objectifs qui vous semblent les plus
faciles à atteindre pour le moment.
Conseil 3 - Soyez attentifs à votre hygiene de vie
Alcool
Tabac
Stress
