Comment préserver mon capital osseux ?
L’os est un organisme qui se renouvelle en permanence grâce à un double processus de croissance et de résorption. Sa solidité dépend de notre capital osseux, qui décroît avec l’âge et la ménopause. Suivez notre plan d’action pour préserver votre capital osseux et réduire ainsi le risque de fractures et de douleurs articulaires.
Avec une alimentation ou supplémentation adaptée
Pour favoriser le renouvellement d’os de qualité, notre organisme a besoin d’un bon carburant, principalement de calcium, de vitamine D et de protéines. Grâce à une bonne alimentation ou supplémentation, vous pouvez ainsi renforcer la densité des os et leur résistance aux chocs.
Le calcium
La solidité de l’os dépend de la quantité de sels minéraux qui viennent cristalliser les tissus organiques appelés « trame ». Ce phénomène, appelé calcification osseuse, consomme à lui tout seul 99 % du calcium que nous absorbons via notre alimentation. Vous le trouverez principalement dans : • Les produits laitiers (lait, yaourt, fromages). Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, optez pour des laits végétaux (soja, riz, amande…) enrichis en calcium et en vitamine D. • Les légumes verts (brocolis, choux, épinards, asperges, cresson, persil) • Les oléagineux (graines de sésame, amandes, noix, noisettes), • Les légumineuses (haricots, pois chiche…) • Les poissons gras (saumon, thon, sardine…) • Les fruits secs (figues, dattes, raisins, abricots…) • Les eaux minérales riches en calcium
La vitamine D
Produite naturellement par le corps, la vitamine D est indispensable à la bonne assimilation du calcium. Pour être synthétisée, on doit s’exposer au soleil, tête, mains et avant-bras dénudés, entre 15 et 30 minutes par jour. Autant dire que la majorité des Belges en manque. C’est la raison pour laquelle on recommande de consommer des aliments riches en vitamine D2 et D3. La vitamine D2 est d’origine végétale (champignons, avocats), la vitamine D3 est d’origine animale (poissons gras, huile de foie de morue, jaune d’œuf, huîtres).
Les protéines
Les protéines sont aussi importantes pour nos os que pour nos muscles. Elles contribuent à la formation de la trame, où se fixe le calcium. On les retrouve dans les viandes et poissons, mais aussi les céréales (quinoa, riz, boulgour, avoine…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves). Attention cependant à ne pas en abuser. Dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, les protéines doivent représenter environ 15 % de notre apport calorique quotidien.
Il n’est pas toujours facile de manger équilibré. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien. Il vous aidera à trouver le complexe de nutriments adapté à vos besoins.
Avec une activité physique régulière
Un bon capital osseux, cela se construit dès l’enfance ! En pratiquant une activité physique régulière, vous activez la circulation sanguine et favorisez ainsi l’apport en nutriments nécessaires pour un os de bonne qualité. Les chocs, les tensions, les pressions provoqués par le tennis, le jogging, la marche, les arts martiaux renforcent également le squelette et préviennent la fonte osseuse. Évitez cependant une pratique sportive trop intense. Celle-ci risque d’entraîner l’effet inverse, surtout chez les plus jeunes, en pleine croissance. L’idéal est de varier les activités. Si vous souffrez d’ostéoporose, demandez conseil à votre médecin avant de démarrer une pratique sportive et soyez à l’écoute de votre corps.
Avec des articulations en pleine forme
Les articulations relient les os entre eux et participent à notre mobilité. Celles-ci se composent de cartilage, de liquide synovial, de tendons et de ligaments. Le cartilage recouvre l’extrémité des os et joue le rôle d’amortisseur à chaque mouvement. Il baigne dans un liquide huileux appelé synovie. Enfin, les tendons et ligaments, rattachés à nos os et nos muscles, permettent à notre corps de bouger et lui apportent de la force.
« De l’huile dans les rouages »
Malheureusement, avec l’âge, suite à un accident (fractures) ou un mouvement trop répétitif, le cartilage peut s’user et ne plus protéger l’os. Les articulations peuvent devenir douloureuses et limiter la mobilité. En cas de forte douleur, le médecin prescrit des anti-inflammatoires. Pour limiter la détérioration du cartilage, on peut également prendre de la glucosamine ou de la chondroïtine. Ces éléments constitutifs du cartilage améliorent également la viscosité du liquide synovial. Demandez conseil à votre pharmacien.
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Conseils du pharmacien
- Notre capital osseux dépend de nos gènes à 75 %. Soyez donc particulièrement attentif si vos parents ont subi des fractures de la hanche, du poignet ou des vertèbres.
- Limitez le sel et le café. Consommés en excès, ils favorisent l’élimination du calcium dans les urines. Ne dépassez pas les doses quotidiennes de 5 g de sel (également présent dans les aliments transformés) et de 400 mg de caféine (l’équivalent de 3 à 4 tasses de café).
- En début de ménopause ? Parlez-en à votre médecin ou gynécologue. Il pourra éventuellement vous faire faire une densitométrie pour mesurer le taux de calcium dans les os. La chute des œstrogènes favorise en effet l’apparition de l’ostéoporose.
- Le tabac augmente les risques d’ostéoporose. Encore une bonne raison d’arrêter de fumer !