Zinc : à quoi sert-il vraiment et quand prendre un complément ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans de nombreux processus biologiques, notamment le fonctionnement normal du système immunitaire, la synthèse de l’ADN et des protéines, la division cellulaire ainsi que le maintien d’une peau normale. Comme le corps humain ne peut pas produire suffisamment de zinc par lui-même, celui-ci doit être apporté par l’alimentation.
À quoi sert le zinc ?
Le zinc contribue à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Il participe notamment :
- au bon fonctionnement du système immunitaire ;
- à la protection des cellules contre le stress oxydatif ;
- au maintien d’une peau normale, de cheveux normaux et d’ongles normaux ;
- à la synthèse normale de l’ADN et des protéines ;
- au processus normal de division cellulaire ;
- à une fertilité et une reproduction normales ;
- au maintien d’une vision normale ;
- à une fonction cognitive normale.
Zinc et système immunitaire
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Un apport suffisant est donc important pour assurer le bon fonctionnement des défenses naturelles de l’organisme.
Cela ne signifie toutefois pas qu’une dose élevée de zinc « renforce » automatiquement davantage l’immunité. L’essentiel est de couvrir les besoins en zinc afin que l’organisme puisse fonctionner normalement.
Zinc, peau, cheveux et ongles
Le zinc contribue au maintien d’une peau normale, de cheveux normaux et d’ongles normaux. En cas de carence sévère, certains symptômes tels que des problèmes cutanés ou une chute de cheveux peuvent apparaître.
Toutefois, la chute de cheveux ou les problèmes de peau ne sont pas systématiquement liés à un manque de zinc. De nombreux autres facteurs peuvent être en cause. Un complément alimentaire à base de zinc n’est donc pas nécessairement indiqué chez toutes les personnes présentant ce type de symptômes.
Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?
Une carence en zinc peut notamment se manifester par :
- une diminution de l’appétit ;
- une altération du goût ou de l’odorat ;
- une cicatrisation plus lente ;
- des problèmes cutanés ;
- une chute de cheveux ;
- une diminution des défenses immunitaires.
Ces symptômes ne sont cependant pas spécifiques à une carence en zinc et peuvent avoir d’autres origines. En cas de symptômes persistants ou si vous suspectez une carence, il est conseillé de demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Certaines personnes présentent un risque plus élevé d’apport insuffisant en zinc, notamment en cas de certaines maladies digestives, après certaines interventions au niveau du système digestif ou lorsque l’alimentation contient peu d’aliments riches en zinc. Les besoins peuvent également être accrus pendant la grossesse et l’allaitement.
Quelle quantité de zinc faut-il par jour ?
Les besoins en zinc varient selon l’âge, le sexe et certaines périodes de la vie.
À titre indicatif, le Conseil Supérieur de la Santé recommande :
- 8 mg de zinc par jour pour les femmes adultes ;
- 11 mg par jour pour les hommes adultes.
Pendant la grossesse et l’allaitement, les apports recommandés sont plus élevés, respectivement de 11 à 12 mg et de 14 mg par jour.
Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir ces besoins.
Vous prenez régulièrement des médicaments ? Demandez conseil à votre pharmacien avant de commencer un complément alimentaire à base de zinc. Certains médicaments peuvent interagir avec le zinc. Votre pharmacien pourra vous conseiller de respecter un intervalle suffisant entre la prise du médicament et celle du complément.
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Quels aliments sont riches en zinc ?
Le zinc est naturellement présent dans de nombreux aliments. Les principales sources alimentaires sont :
- les huîtres et autres fruits de mer ;
- la viande et la volaille ;
- le poisson ;
- les œufs ;
- le lait et les produits laitiers ;
- les légumineuses ;
- les noix et les graines ;
- les céréales complètes.
Un complément de zinc est-il utile ?
L’alimentation reste la principale source de zinc. Un complément de zinc peut être utile dans certaines situations, notamment lorsqu’il est difficile d’atteindre des apports suffisants par l’alimentation ou lorsqu’un médecin identifie un risque d’apport insuffisant détecté par une analyse de sang.
Les compléments alimentaires contiennent différentes formes de zinc, telles que le gluconate de zinc, le sulfate de zinc ou l’acétate de zinc. À l’heure actuelle, les données scientifiques ne permettent pas d’affirmer qu’une de ces formes est systématiquement supérieure aux autres pour l’ensemble de la population. Il est également important de tenir compte des autres compléments alimentaires utilisés, comme certains multivitamines qui peuvent déjà contenir du zinc.
Attention à l’excès de zinc
Une consommation excessive et prolongée de zinc peut notamment provoquer des troubles gastro-intestinaux et perturber l’équilibre du cuivre dans l’organisme. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la limite supérieure de sécurité pour les adultes est de 25 mg de zinc par jour provenant de l’ensemble des sources alimentaires et complémentaires.
Conclusion
Le zinc est un minéral essentiel dont l’organisme a besoin quotidiennement. Il contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux ainsi qu’à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins en zinc. Un complément alimentaire à base de zinc peut être utile dans certaines situations, mais une dose plus élevée n’est pas automatiquement plus efficace.
Si vous avez des doutes concernant vos apports en zinc, si vous pensez présenter une carence ou si vous prenez des médicaments, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.